Wyciskanie sztangi leżąc na ławce

Wykonanie wyciskania na ławce

Poprawne wykonanie wyciskania sztangi na ławce:

  1. Połóż się na ławce tak, by oczy mieć pod sztangą, chwyć ją nieco szerzej niż szerokość barków.
  2. Wynieś sztangę ze stojaków, ustaw ręce prostopadle do podłogi.
  3. Opuść sztangę na środek klatki piersiowej.
  4. Wyciśnij sztangę do wyprostu rąk.
  5. Odstaw sztangę na stojaki (po skończonej serii).

Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech i mocno oprzyj stopy o podłogę - to pozwoli wygenerować więcej mocy i wykonać poprawne wyciskanie leżąc.

StrongLifts 5x5

Źródło: stronglifts.com/bench-press

Mięśnie wykorzystywane podczas wyciskania na ławce

Wyciskanie na ławce to złożone ćwiczenie górnej części ciała. Najbardziej działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie zwiększające siłę i masę mięśni górnej części ciała, ponieważ jest to ćwiczenie, podczas którego jesteś w stanie podnieść największe obciążenie.

Poprawna technika

Aby uniknąć bólu w barkach, podczas opuszczania sztangi ustaw ramiona względem tułowia pod kątem 75°. Nie próbuj przesadnie rozciągać klatki piersiowej ustawiając łokcie maksymalnie szeroko. Przeciążysz barki, jeśli ramiona będą prostopadłe do tułowia w dolnej fazie ruchu sztangi.

Podczas prawidłowego wyciskania sztanga nie porusza się w linii pionowej w przeciwieństwie do przysiadu lub martwego ciągu. Porusza się po przekątnej od klatki piersiowej do linii wyprostu rąk. To najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób wyciskania na ławce, pozwalający na wyciśnięcie dużego obciążenia.

angle-up