Wyciskanie sztangi leżąc na ławce
Wykonanie wyciskania na ławce
Poprawne wykonanie wyciskania sztangi na ławce:
- Połóż się na ławce tak, by oczy mieć pod sztangą, chwyć ją nieco szerzej niż szerokość barków.
- Wynieś sztangę ze stojaków, ustaw ręce prostopadle do podłogi.
- Opuść sztangę na środek klatki piersiowej.
- Wyciśnij sztangę do wyprostu rąk.
- Odstaw sztangę na stojaki (po skończonej serii).
Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech i mocno oprzyj stopy o podłogę - to pozwoli wygenerować więcej mocy i wykonać poprawne wyciskanie leżąc.
Źródło: stronglifts.com/bench-press
Mięśnie wykorzystywane podczas wyciskania na ławce
Wyciskanie na ławce to złożone ćwiczenie górnej części ciała. Najbardziej działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie zwiększające siłę i masę mięśni górnej części ciała, ponieważ jest to ćwiczenie, podczas którego jesteś w stanie podnieść największe obciążenie.
Poprawna technika
Aby uniknąć bólu w barkach, podczas opuszczania sztangi ustaw ramiona względem tułowia pod kątem 75°. Nie próbuj przesadnie rozciągać klatki piersiowej ustawiając łokcie maksymalnie szeroko. Przeciążysz barki, jeśli ramiona będą prostopadłe do tułowia w dolnej fazie ruchu sztangi.
Podczas prawidłowego wyciskania sztanga nie porusza się w linii pionowej w przeciwieństwie do przysiadu lub martwego ciągu. Porusza się po przekątnej od klatki piersiowej do linii wyprostu rąk. To najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy sposób wyciskania na ławce, pozwalający na wyciśnięcie dużego obciążenia.
