Program treningowy StrongLifts 5x5

Zasady treningu 5x5

StrongLifts 5x5 jest jednym z najbardziej popularnych programów treningowych bazujących na metodzie 5x5. To program składający się z dwóch treningów:

5x5 oznacza, że ćwiczenia wykonuje się w 5 seriach po 5 powtórzeń, zawsze z tym samym ciężarem podczas jednego treningu. Przerwy między seriami wynoszą 1,5 minuty (90 sekund). W tym programie wykonuje się 3 treningi w tygodniu, z jednodniową przerwą pomiędzy nimi. W jednym tygodniu treningi A, B, A, w następnym B, A, B. Najczęściej treningi wykonuje się w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobotę. Można przyjąć również inne warianty, ale najważniejsze, żeby między jednym, a drugim treningiem był dzień wolnego na regenerację oraz by nie wykonywać więcej niż trzech treningów w jednym tygodniu. Nie można również wykonywać dwóch treningów jednego dnia.

Tydzień 1
Poniedziałek - A Środa - B Piątek - A
Przysiad 5x5 Przysiad 5x5 Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5
Podciąganie w opadzie 5x5 Martwy ciąg 1x5 Podciąganie w opadzie 5x5
Tydzień 2
Poniedziałek - B Środa - A Piątek - B
Przysiad 5x5 Przysiad 5x5 Przysiad 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5
Martwy ciąg 1x5 Podciąganie w opadzie 5x5 Martwy ciąg 1x5

Progresja ciężaru

W kolejnych tygodniach wykonuje się następujące po sobie treningi A i B, stopniowo dokładając ciężar o 2,5 kg w kolejnym treningu. Wyjątkiem jest martwy ciąg, którego wykonuje się jedną serię pięciu powtórzeń (1x5) - w tym ćwiczeniu dokłada się 5 kg w każdym kolejnym treningu, lecz tylko do momentu osiągnięcia 1x5 100 kg - następnie dodaje się 2,5 kg. Wykonywanie martwego ciągu w serii 1x5 spowodowane jest tym, że każdy trening rozpoczyna się od wykonywania przysiadów, które angażują nogi, pośladki i dolną część pleców, więc martwy ciąg w seriach 5x5 powodowałby za dużą objętość treningową tych partii. Program skupia się na intensywności, a nie objętości. Stopniowe podnoszenie coraz większego ciężaru jest kluczowe w budowaniu siły mięśni. Jeśli jesteś osobą początkującą zacznij od następujących obciążeń:

Poniżej tabela z progresją ciężaru dla osoby zaczynającej program z początkowym obciążeniem:

Tydzień 1
Poniedziałek - A Środa - B Piątek - A
Przysiad
5x5 20 kg
Przysiad
5x5 22,5 kg
Przysiad
5x5 25 kg
Wyciskanie leżąc
5x5 20 kg
Wyciskanie stojąc
5x5 20 kg
Wyciskanie leżąc
5x5 22,5 kg
Podciąganie w opadzie
5x5 30 kg
Martwy ciąg
5x5 40 kg
Podciąganie w opadzie
5x5 32,5 kg
Tydzień 2
Poniedziałek - B Środa - A Piątek - B
Przysiad
5x5 27,5 kg
Przysiad
5x5 30 kg
Przysiad
5x5 32,5 kg
Wyciskanie stojąc
5x5 22,5 kg
Wyciskanie leżąc
5x5 25 kg
Wyciskanie stojąc
5x5 25 kg
Martwy ciąg
5x5 45 kg
Podciąganie w opadzie
5x5 30 kg
Martwy ciąg
5x5 50 kg

Jeśli masz już doświadczenie w treningu siłowym i wykonujesz ćwiczenia z poprawną techniką, możesz zacząć program z obciążeniem równym 50% maksymalnego ciężaru z jakim jesteś w stanie zrobić 5x5 w danym ćwiczeniu. Ciężar z jakim możesz wykonać dane ćwiczenie 5x5 możesz obliczyć według kalkulatora obciążeń w treningu 5x5, bazując na wcześniejszych rekordach. Wybierz ćwiczenie, maksymalny ciężar i ilość powtórzeń jaką udało Ci się wykonać.

Następnie dokładaj 2,5 kg na każdym kolejnym treningu (z wyjątkiem martwego ciągu, gdzie dokłada się 5 kg do momentu osiągnięcia 1x5 100 kg).

Pierwsze tygodnie będą łatwe, ponieważ trenuje się na małych obciążeniach, jednak stosowany ciężar szybko wzrośnie. W ciągu pierwszych 4 tygodni będziesz wykonywać przysiad z obciążeniem większym o 30 kg, wyciskanie o 15 kg więcej oraz martwy ciąg o 30 kg więcej. Zaczynając od pustej sztangi po 12 tygodniach będziesz wykonywać przysiad 5x5 z obciążeniem 100 kg!

Wraz z ciągłą progresją przyjdzie moment, że nie uda Ci się wykonać danego ćwiczenia 5x5 z dołożonymi 2,5 kg - niestety żaden program treningowy nie działa w nieskończoność. Spróbuj wtedy wykonać je na następnym treningu z tym samym ciężarem (możliwe, że miałeś gorszy dzień). Jeśli ponownie Ci się nie uda przez 3 kolejne treningi, to odejmij 10 % ciężaru i kontynuuj program, a z pewnością uda się przejść moment, w którym nie mogłeś wykonać 5x5 z danym obciążeniem.

Celem tego programu jest zwiększenia ciężaru w wykonywanych ćwiczeniach tak długo, jak to tylko możliwe, jednak nie będzie to trwać w nieskończoność. Przyjdzie moment, gdy będziesz mieć spore trudności z wykonaniem pięciu powtórzeń lub nie uda ci się to - wtedy zastosuj odjęcie 10% ciężaru i wykonuj trening dalej. Zmniejszenie ciężaru pozwoli na dodatkową regenerację mięśni. Zobaczysz, że ten sposób działa i będziesz zaskoczony tym jak długo możesz dodawać kilogramy do wykonywanych ćwiczeń w tym programie.

Pracujące mięśnie

StrongLifts 5×5 to program trenujący całe ciało. Każde ćwiczenie jest ćwiczeniem wielostawowym i działa na kilka mięśni. Ćwiczenia są tak dobrane, by ćwiczyć całe ciało. To właśnie sprawia, że ​​ten program jest tak efektywny czasowo - możesz ćwiczyć każdy mięsień, wykonując tylko 3 ćwiczenia na trening. Program wykorzystuje pięć najlepszych ćwiczeń złożonych - tzw. „wielką piątkę”: przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, podciąganie sztangi.

  • Klatka piersiowa: całe mięśnie klatki piersiowej pracują podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce. Górna część klatki piersiowej pracuje także podczas wyciskania sztangi nad głowę stojąc.
  • Barki: wszystkie aktony mięśni barkowych (przedni, boczny, tylny) pracują podczas wyciskania sztangi nad głowę stojąc. Przednia część barków pracuje również podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce.
  • Ramiona: mięśnie bicepsów pracują podczas podciągania sztangi w opadzie tułowia. Mięśnie tricepsów pracują podczas wyciskania sztangi leżąc na ławce oraz nad głowę stojąc. Ramiona pomagają w każdym ćwiczeniu, by wycisnąć lub przyciągnąć sztangę.
  • Przedramiona: mięśnie przedramion pracują podczas wszystkich ćwiczeń utrzymując sztangę w dłoniach, a najbardziej podczas martwego ciągu, gdy utrzymują największy ciężar.
  • Brzuch: mięśnie brzucha pracują przy każdym ćwiczeniu. Ich rolą jest wspieranie kręgosłupa uniemożliwiając zaokrąglanie dolnej części pleców podczas martwego ciągu, przysiadów i podciągania sztangi oraz utrzymaniem prostej sylwetki podczas wyciskania sztangi nad głowę stojąc.
  • Łydki: mięśnie łydek pracują, aby utrzymać staw skokowy w prawidłowej pozycji podczas przysiadu i martwego ciągu. Dodatkowo stabilizują sylwetkę również podczas wyciskania sztangi nad głowę stojąc oraz podciąganiu sztangi w opadzie tułowia.
  • Kaptury: mięśnie kapturowe pracują, aby stabilizować barki podczas martwego ciągu i podciąganiu sztangi w opadzie tułowia. Pracują również w górnej fazie wyciskania sztangi nad głowę stojąc.
  • Uda: mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz pośladkowe wykonują największą pracę podczas przysiadu i martwego ciągu. Stabilizują sylwetkę podczas wyciskania sztangi stojąc i leżąc oraz podciągania sztangi w opadzie tułowia.
  • Plecy: górna część pleców wykonuje największą pracę podczas podciągania sztangi w opadzie tułowia. Dolna część pleców zapobiega zaokrąglaniu się kręgosłupa podczas martwego ciągu, przysiadów i podciągania sztangi w opadzie tułowia.

Stosując program treningowy StrongLifts 5x5 zbudujesz zrównoważoną, proporcjonalną sylwetkę. Rozkład ćwiczeń angażujących górnych i dolnych partii ciała jest niemal równy. W ciągu dwóch tygodni naprzemiennych treningów A i B wykonasz 150 powtórzeń przysiadów (dolne partie), 150 powtórzeń wyciskania leżąc/stojąc (górne partie), 75 powtórzeń podciągania sztangi (górne partie), 15 powtórzeń martwego ciągu (głównie dolne partie). To daje rozkład 43% ćwiczeń na dolną cześć ciała, do 57% ćwiczeń górnej części ciała.

Kolejność ćwiczeń

Kolejność ćwiczeń w StrongLifts 5×5 nie jest przypadkowa, więc trzeba się jej ściśle trzymać. Można zauważyć, że kolejność odpowiada tej, w której trójboiści wykonują boje na zawodach. Zawsze zaczyna się od przysiadów - to najtrudniejsze ćwiczenie i podstawa programu. Jeśli przysiady byłyby drugim lub trzecim ćwiczeniem, były jeszcze trudniejsze, ponieważ czułbyś już zmęczenie, a jeśli nie lubisz przysiadów istnieje możliwość, że mógłbyś je pominąć. Wyciskanie sztangi leżąc lub stojąc jest kolejnym ćwiczeniem - pozwalają one chwilowo odpocząć mięśniom nóg oraz pleców, ponieważ będą one znów pracować podczas podciągania sztangi lub martwego ciągu. Wykonywanie przysiadów i martwego ciągu (lub w odwrotnej kolejności) po sobie, bardzo utrudnia wykonywanie tych ćwiczeń, co mogłoby powodować, że odpuścisz którąś z pięciu serii.

Wprowadzając jakiekolwiek zmiany co do kolejności ćwiczeń spowodujesz, że konkretne partie mięśniowe nie będą miały czasu na odpoczynek między ćwiczeniami, a to utrudni treningi z coraz większym obciążeniem i zaburzy proces budowania siły. Trzymanie się tej samej kolejności ćwiczeń podczas każdego treningu ułatwia również śledzenie postępów, które możesz porównywać w kalkulatorze standardów siły.

Dodatkowe ćwiczenia

Ćwiczenia wielostawowe bazują na dużych mięśniach, a mniejsze mięśnie pełnią głównie rolę pomocniczą. Jeśli odnosisz wrażenie, że np. Twoje bicepsy nie pracują wystarczająco mocno, możesz dodać ćwiczenia dodatkowe, które skupiają się na wybranych mniejszych mięśniach, lecz nie jest to konieczne w programie StrongLifts 5x5. Na początku wykonuj trening przez minimum 8 tygodni i wtedy ocenisz, czy potrzebujesz dodać ćwiczenia dodatkowe angażujące w pierwszej kolejności mniejsze mięśnie. Im większę ciężary będziesz w stanie podnieść, tym większe będą Twoje mięśnie, również bicepsy i tricepsy. Jeśli jednak odniesiesz wrażenie, że nie jesteś zadowolony z obwodów swoich ramion możesz dodać ćwiczenia dodatkowe, lecz to z pewnością wydłuży czas treningu. Dodatkowe ćwiczenia zalecane w programie to:

Te ćwiczenia są inne od głównych pięciu ćwiczeń w programie, ponieważ zamiast sztangi, używa się ciężaru własnego ciała. Są to najlepsze ćwiczenia, ponieważ pozwalają najszybciej rozwinąć masę i siłę mięśni ramion. Dodaj je na koniec treningu - pompki na poręczach do treningu A, podciąganie podchwytem do treningu B. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 3x10 podciągnięć nachwytem lub pompek na poręczach zacznij od 3 serii po maksymalnej ilości powtórzeń jaką jesteś w stanie wykonać z masą własnego ciałą (nie używaj maszyn!), aż uda Ci się wykonywać 3x10. Treningi z dodatkowymi ćwiczeniami na ramiona będą wyglądać następująco:

Tydzień 1
Poniedziałek - A Środa - B Piątek - A
Przysiad 5x5 Przysiad 5x5 Przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5
Podciąganie w opadzie 5x5 Martwy ciąg 1x5 Podciąganie w opadzie 5x5
Pompki na poręczach 3x10 Podciąganie nachwytem 3x10 Pompki na poręczach 3x10
Tydzień 2
Poniedziałek - B Środa - A Piątek - B
Przysiad 5x5 Przysiad 5x5 Przysiad 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Wyciskanie stojąc 5x5
Martwy ciąg 1x5 Podciąganie w opadzie 5x5 Martwy ciąg 1x5
Podciąganie nachwytem 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Podciąganie nachwytem 3x10

Początkowo będziesz musiał przyzwyczaić się do dodatkowych ćwiczeń i cięższej pracy, więc niekoniecznie będziesz zauważać duże postępy w ilościach wykonywanych powtórzeń w dodatkowych ćwiczeniach (pamiętaj, że mięśnie będą już zmęczone po głównych ćwiczeniach). Jeśli opanujesz wykonywanie dodatkowych ćwiczeń w seriach 3x10, przejdź do wykonywania 3x5 z dodawaniem obciążenia 1kg, zawieszonego na pasie na talii. Pamiętaj, żeby nie wykonywać dodatkowych ćwiczeń w dni nietreningowe, ponieważ znacznie zaburzy to regenerację. Ćwiczenia dodatkowe mogą być wykonywane na koniec treningu, gdy zrobisz wszystkie 3 główne ćwiczenia w pięciu seriach.

Rozgrzewka

Po kilku tygodniach będziesz podnosić już znaczne ciężary na treningach, więc musisz się odpowiednio do tego rozgrzać, by uniknąć kontuzji i przygotować mięśnie do wysiłku. Przed wykonywaniem głównych serii ćwiczeń, należy wykonać kilka serii rozgrzewkowych. Pierwszą serię wykonaj z pustą sztangą (20 kg). Następnie dodaj 10-20 kg i zrób kolejną serię złożoną z 2-3 powtórzeń, bez odpoczynku między seriami. Dokładaj ciężar do momentu, kiedy osiągniesz ciężar treningowy i dopiero wtedy odpocznij. Jeśli dopiero zaczynasz program wykonaj ćwiczenia rozgrzewkowe z lekkimi hantlami w seriach 2x5. Przysiady możesz wykonać 2x5 z masą własnego ciała. Nie potrzebujesz wykonywać rozgrzewki przed ostatnim ćwiczeniem, gdyż będziesz już rozgrzany, a dodatkowo są to ćwiczenia, w których podnosisz sztangę z podłogi, więc nie może być ona pusta (musi mieć założony przynajmniej po jednym talerzu z obu stron).

Przerwy między seriami

Jeśli uda Ci się poprawnie wykonać serię 5 powtórzeń zrób przerwę 1,5 minuty i wykonaj kolejną serię. Jeśli wykonanie pięciu powtórzeń sprawiło Ci trudności zrób 3 minuty przerwy przed kolejną serią. Jeśli nie uda Ci się wykonać pięciu powtórzeń w serii, zrób przerwę 5 minut przed kolejną serią - pamiętaj, że w takim przypadku nie możesz dołożyć 2,5 kg na następnym treningu, a jeśli nie uda Ci się zrobić przez 3 kolejne treningi odejmij 10% ciężaru i wytrwale ćwicz dalej.

Czas odpoczynku podczas treningu ma znaczenie, ponieważ mięśnie wykorzystują ATP jako główne źródło energii do podnoszenia obciążenia. Odzyskanie 80% zużytego w mięśniach ATP zajmuje ok. 3 minut. Odpoczynek 5 minut pozwoli odzyskać aż 95% ATP.

Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy jesteś gotowy do następnej serii, jest zwrócenie uwagi na swój oddech. Po wykonanej serii ćwiczeń z dużym obciążeniem będziesz ciężko oddychać i Twoje tętno wzrośnie. Kiedy oddech i tętno wrócą do normy, to oznacza, że jesteś gotowy na następną serię. Nie zaczynaj kolejnej serii ćwiczeń, jeśli nadal ciężko oddychasz.

W pierwszych tygodniach programu StrongLifts 5x5 wystarczy 1,5 minuty odpoczynku między seriami, ponieważ używane obciążenia nie są zbyt wymagające. Wraz z czasem i wzrostem obciążeń wydłuża się czas potrzebny na odpoczynek między kolejnymi seriami, co również przekłada się na wydłużenie czasu całego treningu.

Tempo ćwiczeń

W podnoszeniu ciężarów należy znaleźć swój złoty środek co do tempa wykonywania powtórzeń. Zbyt szybkie podnoszenie ciężarów może osłabiać kontrolę nad ciężarem i uniemożliwiać wykonywanie ćwiczenia z poprawną techniką. Natomiast zbyt wolne podnoszenie ciężarów będzie powodować po prostu marnowanie siły. Staraj się mieć w pełni kontrolę nad ciężarem i zachowywać prawidłową technikę ćwiczeń, a przy tym wykonać powtórzenie możliwie szybko. Pomiędzy kolejnymi powtórzeniami nie powinieneś się spieszyć, pamiętaj by przed każdym powtórzeniem wziąć głęboki wdech i napiąć mięśnie brzucha - to klucz do stabilizacji sylwetki i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.

Rozciąganie

Podczas treningów z dużymi obciążeniami możesz odczuwać ból w dolnej części pleców. Najlepszym sposobem na pozbycie się bólu i rozciągnięcie mięśni jest zwis na drążku po każdym treningu. Chwyć drążek nachwytem ustawiając dłonie na szerokość barków, wyprostuj i rozluźnij całą sylwetkę, zwłaszcza nogi - dobierz odpowiednią wysokość drążka, by nie dotykać podłoża. Staraj się utrzymać tak długo na ile pozwoli Ci Twój chwyt. Optymalnie jest wykonywać 3-4 serie po 30 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać się tak długo, możesz użyć magnezji.

Po każdym treningu warto rozciągać wszystkie mięśnie, które brały udział w ćwiczeniach. To przyśpiesza ich regenerację oraz pozwala zapobiegać zjawisku skracania mięśni i zmniejszania ich zakresu ruchu.

Pokonywanie stagnacji

Trenując metodą 5x5 dojdziesz do momentu, gdzie nie będziesz już w stanie dołożyć więcej obciążenia. Duże obciążenia i wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń będzie powodować zbyt duży stres dla mięśni, co będzie wiązać się z dłuższym czasem potrzebnym na regenerację. Jeśli nie jesteś już w stanie dłużej dodawać obciążenia w kolejnych treningach przez dłuższy czas, próbowałeś odjąć 10% ciężaru po trzech nieudanych próbach 5x5 w danym ćwiczeniu i nadal nie możesz przebić pewnej granicy zmień trening na 3x5. Wykonywanie 3 serii po 5 powtórzeń pozwoli przez pewien czas dodać jeszcze obciążenie i pobić dotychczasowe rekordy. Mniejsza ilość serii będzie powodować również mniejszy stres dla mięśni, pozwoli im się zregenerować i dołożyć kolejne obciążenia.

W treningu 5x5 najtrudniejsze są dwie ostatnie serie. Mięśnie są już zmęczone po 3 pierwszych seriach, a wykonanie dwóch kolejnych serii z dużym obciążeniem faktycznie testuje Twoją siłę i daje największy bodziec do ich wzmocnienia. Zmiana na 3x5 pozwoli ponownie dodawać obciążenie na kolejnych treningach, ponieważ zmniejszy się objętość treningowa. Dodatkowo trening stanie się krótszy, ale nie mniej intensywny. Przejście na 3x5 pozwoli na ponowną frajdę z dokładania 2,5 kg z treningu na trening.

Kolejnym sposobem na pokonanie stagnacji, która pojawi się w treningu 3x5 będzie przejście na metodę 3x3. Analogicznie do wcześniejszych metod pozwoli na dodanie kolejnych obciążeń.

Ostatecznie na dodanie obciążenia pozwoli metoda 3x1 - jedna seria maksymalnie ciężka, a następnie 2 nieco lżejsze serie z 5% mniejszym obciążeniem. Jeśli również ta metoda doprowadzi do stagnacji, to czas na zmianę plan treningowy na inny. W takim przypadku najlepiej trenować pod okiem profesjonalnego trenera.

Metody 3×5, 3×3 nie mają zastosowania dla martwego ciągu, ponieważ to ćwiczenie od początku wykonuje się 1x5.

angle-up