Przysiad ze sztangą

Wykonanie przysiadu

Poprawne wykonanie przysiadu ze sztangą trzymaną z tyłu:

  1. Stań pod sztangą, chwyć ją opierając na górnej części pleców, stopy ustaw na szerokość barków.
  2. Wynieś sztangę ze stojaków i zrób mały krok w tył dla pełnej swobody ruchu.
  3. Zrób przysiad wypychając biodra w tył do momentu, gdy biodra będą poniżej poziomu kolan.
  4. Wstań ze sztangą do pełnego wyprostu bioder i kolan.
  5. Odstaw sztangę na stojaki (po skończonej serii).

Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech oraz napnij mięśnie brzucha - to pozwoli ustabilizować tułów i wykonać bezpieczny i prawidłowy przysiad.

StrongLifts 5x5

Źródło: stronglifts.com/squat

Mięśnie wykorzystywane podczas przysiadu

Przysiady działają niemal na całe ciało, nie tylko na nogi. Nogi uginają się i prostują, żeby podnieść obciążenie, ale dodatkowo mięśnie brzucha i dolnej części pleców stabilizują tułów podczas pracy nóg. Dodatkowo górna część pleców, barki i ręce równoważą sztangę trzymaną na plecach. Im większe obciążenie w przysiadach, tym bardziej pracują wszystkie angażowane mięśnie, co powoduje wzrost siły ogólnej.

Poprawna technika

Właściwa forma przysiadu jest kluczowa do uniknięcia bólu kolan i pleców. Nie wykonuj częściowych przysiadów, schodząc tylko do połowy, ale do momentu, gdy biodra znajdą się poniżej kolan. Utrzymuj kolana nieco na zewnątrz, tak żeby były w jednej linii pionowej ze stopami. Dodatkowo zachowuj neutralną pozycję dolnej części pleców, nie pozwól jej się zgłębiać lub wypuklać.

angle-up