Podstawy treningu na siłę

Zwiększenie siły powinno być głównym celem każdej wizyty na siłowni. Żeby zwiększać swoją siłę musisz podnosić coraz większe obciążenie. Staraj się podnieść co najmniej 1 kg więcej lub zrobić jedno powtórzenie więcej z tym samym obciążeniem niż na wcześniejszym treningu - to wystarczy, by Twoje mięśnie stawały się silniejsze.

Jednym z głównych skutków zwiększania siły mięśni jest budowanie większej masy mięśniowej. Mięśnie kurczą się, aby podnieść obciążenie - im większy obciążenie podnosisz, tym ciężej one pracują. W efekcie podczas regeneracji Twoje mięśnie rosną, aby móc podnosić coraz większe obciążenie. Dlatego siła jest zależna od rozmiaru mięśni. Możesz spotkać osoby, które genetycznie są silne i mają duże mięśnie, choć nie trenują na siłowni. Natomiast o wiele rzadziej spotkasz chudą osobę bez rozbudowanych mięśni, która nie trenuje siłowo i będzie w stanie wycisnąć np. 100 kg na ławce. Z reguły mniejsze mięśnie są słabsze, dlatego trenując siłę zbudujesz także większe mięśnie.

Większość ludzi próbuje budować mięśnie wykonując ćwiczenia izolacyjne o wysokiej liczbie powtórzeń, aż do pełnego napompowania i uczucia palenia mięśni. Ale to rzadko działa, ponieważ wykonując kilkanaście powtórzeń danego ćwiczenia nie możesz ćwiczyć z wystarczająco dużym obciążeniem, aby wywołać silny bodziec dla wzrostu mięśni. Ćwiczenia izolacyjne działają dobrze u osób wspomagających się farmakologicznie. Naturalny sposób budowania mięśni opiera się na ćwiczeniach złożonych, niewielkiej ilości powtórzeń i dużym obciążeniu. Jeśli wykonujesz 5 powtórzeń w serii zamiast 8 czy 12, możesz ćwiczyć z większym obciążeniem. Całkowita liczba powtórzeń jest praktycznie taka sama dla 5 serii po 5 powtórzeń i 3 serii po 8 powtórzeń (25 i 24). Dlatego w metodzie 5x5 możesz ćwiczyć z większym obciążeniem, a właśnie to obciążenie jest głównym bodźcem w budowie siły i masy mięśni. Kluczem treningu na siłę nie jest objętość, a intensywność.

Używając maszyn do ćwiczeń można ćwiczyć na stosunkowo większych obciążeniach, ponieważ to maszyny częściowo utrzymują ciężar. Natomiast wolne ciężary wymagają od nas utrzymania całego obciążenia i angażują więcej mięśni, poprawiają równowagę i budują siłę, która przenosi się również poza siłownię. W odróżnieniu od maszyn, ćwiczenie z wolnymi ciężarami pozwala na również na bardziej naturalne i bezpieczniejsze ruchy, ponieważ w pełni kontroluje się tor ruchu sztangi.

Osiągi w treningu na siłę

Rekordy jakie można osiągnąć przez 2 lata trenując siłę:

  • Przysiad: do 180 kg 1RM
  • Wyciskanie leżąc: 140 kg 1RM
  • Martwy ciąg: do 225 kg 1RM

Swoje osiągi możesz porównywać używając kalkulatora standardów siły, a rekordy planować według kalkulatora maksymalnego obciążenia.

Zalety i rezultaty trenowania w celu zwiększenia siły

  • Więcej siły: z każdy treningiem będziesz podnosić wiekszy ciężar, dzięki czemu Twoje mięśnie staną się silniejsze. Większa siła przeniesie się na aktywność fizyczną poza siłownią - nie będziesz mieć problemów z podnoszeniem przedmiotów na co dzień.
  • Większe mięśnie: Twoje mięśnie staną się większe, bo będą podnosić coraz większe ciężary. Jeśli nigdy nie trenowałeś siłowo z pewnością zbudujesz nawet do 10 kilogramów masy mięśniowej przez okres 12 miesięcy.
  • Mniej tkanki tłuszczowej: trening siłowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych pozwala spalać kilkaset kalorii na godzinę. Im większe ciężary będziesz podnosić, tym więcej spalisz kalorii. Jest to świetna alternatywa, jeśli nie lubisz wykonywać treningów cardio.
  • Lepsza kondycja: Twoje serce stanie się silniejsze, tak jak każdy inny mięsień. Codzienne czynności będą wymagały mniejszego wysiłku. Twoje ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe spadną, a wydolność sercowo-naczyniowa wzrośnie.
  • Większa sprawność: dzięki wykonywaniu przysiadów ze sztangą wzrośnie Twoja mobilność bioder, ponieważ przysiady angażują do pracy nogi w pełnym zakresie ruchu. Dodatkowo poprawi się Twoja mobilność ramion dzięki trzymaniu sztangi za głową - to otworzy klatkę piersiową i poprawi Twoją postawę.
  • Mniejsze ryzyko kontuzji: wzrośnie gęstość Twoich kości i poprawi się ogólna równowaga. Stawy, kręgosłup i mięśnie wokół nich staną się silniejsze, dzięki czemu dadzą im większe wsparcie i ochronę. Zmniejsza to ryzyko kontuzji, a nawet może wyeliminować dokuczliwe bóle.
  • Większa moc: silniejsze mięśnie mogą wykonać więcej pracy w tym samym czasie. Zwiększenie siły sprawi, że silniejszy w każdej dziedzinie sportu. Zauważysz, że nawet na boisku będziesz szybszy i trudniejszy do pokonania.
  • Lepsze zdrowie: dzięki ćwiczeniom siłowym wzrośnie poziom Twojego testosteronu, a zmniejszą się poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stres. Twój metabolizm glukozy i wrażliwość na insulinę ulegną poprawie. Wszystko to sprawi, że poczujesz się zdrowszy i młodszy. Będziesz mieć więcej energii niż dotychczas.
  • Lepsza wytrzymałość: Twoje mięśnie wytrzymają dłuższą pracę zanim się zmęczą, ponieważ będą silniejsze. Robienie takich rzeczy, jak chodzenie czy bieganie zajmie im mniej wysiłku. Wiele osób jest zaskoczonych, gdy okazuje się, że po pewnym czasie treningu na siłę mogą nagle przebiec bez przerwy 5 kilometrów, mimo że nigdy wcześniej nie biegali.
  • Większa pewność siebie: ludzie z pewnością zauważą Twoje nowe ciało i siłę. Niektórzy zapewne Cię pochwalą, a inni może poproszą o radę. Pozytywna opinia, szacunek, jaki zdobędziesz i zmiany, które wprowadzisz sprawią, że zaczniesz bardziej wierzyć w siebie.
  • Więcej czasu: tylko 3 treningi w tygodniu. Każdy zajmuje 45 minut przez pierwsze 12 tygodni, maksymalnie 80 minut później. W efekcie spędzasz maksymalnie cztery godziny na siłowni w tygodniu.
  • Więcej seksu: umięśnione ciało jest bardziej atrakcyjne. Twoje ubrania będą na Tobie lepiej wyglądać, poprawi się Twoja postawa i wzrośnie poziom testosteronu. Będziesz wyglądać i czuć się lepiej, a to zwiększy Twoje zainteresowanie wśród płci przeciwnej.

angle-up