Podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Wykonanie podciągania sztangi

Poprawne wykonanie podciągania sztangi w opadzie tułowia:

  1. Stań stopy umieszczając pod sztangą, chwyć ją na szerokość barków.
  2. Zegnij kolana trzymając wysoko biodra, aż plecy będą równolegle do podłogi.
  3. Wypchnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki, trzymaj plecy proste.
  4. Podciągnij sztangę do dolnej część klatki piersiowej.
  5. Odstaw sztangę na podłogę .

Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech oraz napnij mięśnie brzucha - to pozwoli ustabilizować tułów i wykonać bezpieczne podciąganie sztangi.

StrongLifts 5x5

Źródło: stronglifts.com/barbell-row

Mięśnie wykorzystywane podczas podciągania sztangi

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia to złożone ćwiczenie całego ciała. Działa na górną i dolną część pleców, biodra oraz ręce. Pozwala budować mocniejsze, umięśnione plecy i większe bicepsy. Podciąganie sztangi w opadzie to najskuteczniejszych ćwiczeń wspomagających, które możesz wykonywać, żeby zwiększyć siłę w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu.

Poprawna technika

Utrzymuj neutralną dolną część pleców, żeby uniknąć bólu pleców. Nie pozwól jej się zaokrąglać, bo ściskają się wtedy dyski kręgosłupa (analogicznie jak przy martwym ciągu). Nie trzymaj sztangi w powietrzu między powtórzeniami, bo plecy będą męczyć się przez dodatkową pracę i z pewnością będą miały tendencję do zaokrąglania się. Pomiędzy powtórzeniami oprzyj sztangę na podłodze. Ustaw dolną część pleców neutralnie przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.

angle-up