Odżywianie

Podstawy odżywiania

Odpowiednie odżywianie jest kluczowe podczas trenowania - może wzmocnić lub zniwelować efekty treningu. Dieta to nie wyrzeczenia, dieta to zaplanowany sposób odżywiania. Nie musisz jeść co 3 godziny, nie musisz jeść pięciu posiłków dziennie, nie musisz sobie kategorycznie odmawiać tego co najbardziej lubisz. Najlepsza dieta, to taka, którą możesz wytrwale stosować bez dorabiania teorii i wymówek. Trzymaj się kilku podstawowych zasad, a szybko zauważysz efekty robienia masy lub redukcji. Zacznij od wyznaczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego przy użyciu kalkulatora. Dodatkowo zapamiętaj, że 1 g białka dostarcza do organizmu 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1g tłuszczów 9 kcal.

Jedz nieprzetworzoną żywność

Nieprzetworzona żywność pozostała niezmieniona - możesz ją kupić w stanie naturalnym. Przykładem nieprzetworzonej żywności jest jabłko, które właśnie zostało zerwane z drzewa. Jedynym przetwarzaniem jest umycie jabłka, a następnie można je zwyczajnie zjeść. Porównaj to jabłko z dżemem jabłkowym kupionym w supermarkecie. Rzadko zdarza się, żeby dżem jabłkowy zawierał tylko jabłka. Zwykle lista składników na opakowaniu jest długa - w większości przypadków do jabłek dodano cukry i konserwanty.

Główną zaletą jedzenia nieprzetworzonej żywności jest to, że masz lepszą kontrolę nad tym, ile kalorii trafia do organizmu. Większość przetworzonej żywności ma ukryte kalorie w postaci ukrytych cukrów i tłuszczów. Może to być dobre dla osób, które chcą przybrać na wadze, ale nie dla osób, które chcą ją utrzymać lub schudnąć. Dodatkowo do żywności przetworzonej niskiej jakości często dodawane są substancje, które mają zły wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Żywność nieprzetworzona: świeże mięso, ryby, drób, jajka, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż itp.

Żywność przetworzona: batony owocowe, płatki śniadaniowe, mrożona pizza, ciastka, dania gotowe, mrożonki itp.

Jedz białko do każdego posiłku

Białko ma kluczowe znaczenie dla uzyskiwania coraz lepszych wyników podczas podnoszenia ciężarów. Bez wystarczającej ilości białka organizm nie będzie właściwie się regenerować i nie uzyskasz odpowiedniego postępu w treningach. To właśnie białko jest najbardziej odpowiedzialne za wzrost mięśni. Białko pomaga również w utracie tkanki tłuszczowej - dłużej utrzymuje sytość i ma wyższy efekt termiczny (ok. 20% kcal z białka jest spalane w celu jego trawienia).

Dziennie potrzebujesz ok. 2 gramów białka na kilogram masy ciała (2 g / kg) do regeneracji mięśni i budowania dodatkowej masy mięśniowej - oznacza to około 160 g białka dziennie, jeśli masz 80 kg. Najłatwiejszym sposobem dostarczenie dziennego zapotrzebowania białka jest spożywanie dobrego źródła białka do każdego posiłku.

Źródła białka: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina), drób (kurczak, indyk, kaczka), ryby (tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela), nabiał (mleko, ser, twarożek, twaróg, jogurt, serwatka), jajka.

Jedz warzywa do każdego posiłku

Warzywa są niskokaloryczne. Sałatka ma w rzeczywistości „ujemne kalorie” - trawienie i wchłanianie pokarmu pochłania przez organizm więcej energii niż jest w niej kalorii. To sprawia, że ​​warzywa są doskonałe do utrzymania lub utraty wagi. Możesz napełnić swój żołądek warzywami z sałatki i nie będziesz głodny, a dodatkowo nie dostarczysz żadnych kalorii (zostaną zużyte na trawienie). Dobrą metodą jest wypełnianie co najmniej połowy talerza warzywami.

Większość ludzi spożywa zbyt dużo węglowodanów, ponieważ są one łatwiejsze do przyrządzenia i tańsze. Ale trzeba pamiętać węglowodany mają więcej kalorii. Starając się jeść co najmniej pół talerza warzyw za każdym razem pozbywasz się innego rodzaj żywności z talerza, a tym samym ograniczasz liczbę kalorii. Ułatwia to utrzymanie lub utratę wagi.

Warzywa zawierają również witaminy i minerały, które pomagają w regeneracji po treningu siłowym. Dodatkowo zawierają błonnik, który pomaga w trawieniu.

Jeśli nie przepadasz za smakiem warzyw, naucz się używać przypraw i odpowiednich dodatków. Nie musisz przyrządzać warzyw na parze lub tylko gotować - taki sposób nie jest smaczny i nikt długo nie wytrzyma na takiej diecie. W zamian griluj warzywa i dodaj łyżkę oliwy z pieprzem i solą.

Najlepsze warzywa dla osób trenujących siłowo: brokuły, szpinak, sałatka, jarmuż, kapusta.

Ogranicz spożycie węglowodanów

100 g makaronu lub chleba ma prawie 400 kcal. Zauważ, że jest to tylko baza zanim dodasz jakiekolwiek dodatki. Taka ilość kalorii jest w porządku, jeśli chcesz budować masę, ale nie do utrzymania lub utraty wagi. Aby utrzymać wagę pod kontrolą, musisz kontrolować liczbę spożywanych kalorii. Najłatwiej to zrobić, kontrolując spożycie węglowodanów.

Nie powinieneś rezygnować z węglowodanów. Diety niskowęglowodanowe są popularne, ale niewiele osób może się ich trzymać przez dłuższy czas, ponieważ węglowodany są wszędzie i większość ludzi lubi ich smak. Większość osób lubi chleb, pizzę, płatki owsiane. Mało kto chce żyć bez pizzy i nie zamierza jeść udawanej pizzy na cieście z kalafiora. Dieta może zawierać węglowodany, ale kluczowe jest ograniczenie ich spożycia. Jedną z prostych zasad jest spożywanie węglowodanów tylko raz dziennie, np. po treningu w celu odbudowania zapasów glikogenu. Dla większości osób pragnących schudnąć lub utrzymać wagę wystarczy spożywanie węglowodanów jeden raz dziennie. Jeśli chcesz budować masę, to dostarczaj złożone węglowodany 3 razy dziennie.

Nieprzetworzone źródła węglowodanów: ryż, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, komosa ryżowa, płatki owsiane.

Jedz dobre tłuszcze

Spożywanie tłuszczów nie powoduje nadwagi - nadmiar kalorii to robi. Możesz więc jeść prawdziwe masło, całe jajka i pełnotłusty jogurt. Mała ilość nasycony tłuszczów i cholesterolu nie spowoduje chorób sercowo-naczyniowych. Nie musisz jeść jogurtu beztłuszczowego ani oddzielać żółtek z jaj. Jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu jest bez smaku - nie bój się produktów pełnotłustych. Dodanie nieco tłuszczów do posiłku zapewni uczucie pełności na dłużej.

Najlepsze źródła tłuszczów omega-3: tłuste ryby (łosoś, makrela), oliwa z oliwek, awokado.

Pij wodę

Pocisz się, kiedy podnosisz ciężary, zwłaszcza gdy obciążenia stają się coraz większe. Musisz pić wodę, aby odzyskać wszystkie płyny utracone podczas treningu. Dodatkowo potrzebujesz wody do prawidłowej regeneracji mięśni.

Odwodnienie spowodowane brakiem picia woda spowoduje bóle głowy. Ten sam rodzaj bólu głowy, który pojawia się po nocnym piciu (alkohol odwadnia). Bóle głowy utrudniają zmotywowanie się do treningu, zdobycia celów treningowych i robienia postępów. Dodatkowo niedobór wody w organizmie powoduje zaparcia.

To, ile wody potrzebujesz, zależy od tego, ile się pocisz, a to zależy od pory roku i miejsca zamieszkania. Jeśli latem będziesz trenować w Bangkoku w Tajlandii, będziesz się pocić bardziej i łatwiej wypijesz 3-4 duże butelki wody. Ale prawdopodobnie będziesz pić 3 litry wody dziennie, kiedy w Polsce jest zima.

Podczas treningu nie potrzebujesz słodkich napojów (energetyki, izotoniki). To nie jest trening wytrzymałościowy - to jest podnoszenie ciężarów. Treningi są krótkie i większość czasu spędzasz odpoczywając między seriami. Weź butelkę wody na siłownię i popijaj ją podczas treningu zależnie od potrzeb.

Dzień zaczynaj i kończ od wypicia dużej szklanki wody - to dobry nawyk, który nie pozwoli się odwodnić.

Nie goń za doskonałością

Nie musisz być doskonały w swojej diecie. 80% wyników będzie pochodzić z przestrzegania powyższych zasad. Dążenie do 100% doskonałości zapewne doprowadzi do porażki. Na urodzinach ktoś poczęstuje tortem, po pracy wszyscy pójdą na piwo, w podróży nie będzie możliwości odpowiednio zjeść - mało kto jest w stanie nieprzerwanie pilnować ścisłej diety i najczęściej kończy się zaprzestaniem jej przestrzegania i nie zwracanie uwagi na odżywianie.

Problem pojawia się, gdy myślisz, że złamanie reguł oznacza brak wyników treningowych. Wiele początkujących osób z tego powodu ma wyrzuty sumienia - to najzwyczajniej głupie i niepotrzebne.

Możesz zjeść burgera, pizzę czy ciasto jeśli je lubisz i nie stanie się nic złego, kiedy to zrobisz. Organizm nie odłoży ich od razu w postaci tkanki tłuszczowej. Po prostu jedz je rzadko i od razu potem wracaj do przestrzegania powyższych zasad żywieniowych. Nie stosuj tutaj zasady 100% albo nic.


Suplementacja

Rola suplementów diety

Rolą suplementów jest uzupełnienie niedoborów w diecie. Suplementy diety nie zmieniają sylwetki - to efekt prawidłowej diety i treningu. Wszystkie związki chemiczne i pierwiastki oferowane w suplementach diety znajdziesz w odpowiednich produktach spożywczych. Dodatkowo należy pamiętać, że wiele suplementów najzwyczajniej nie działa w organizmie tak jak zapewniają o tym ich producenci.

Jedyne suplementy, które warto używać to kreatyna i odżywka białkowa - faktycznie działają i są w pełni bezpieczne jeśli stosowane są zgodnie z zaleceniami.

Odżywka białkowa

Potrzebujesz dziennie ok. 2 g białka na kg masy ciała do regeneracji i budowy mięśni - to ok. 160 g białka dla osoby ważącej 80 kg.

Odżywka białkowa zawiera serwatkę, które jest białkiem mlecznym powstającym podczas produkcji sera. Odżywka białkowa zazwyczaj zawiera 25 g białka w jednej miarce. Dlatego dwie miarki dziennie mogą pomóc Ci uzyskać już około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na białko.

Główne zalety odżywki białkowej są wygoda (po prostu dodaj miarkę do wody i gotowe) oraz niska cena. Nie ma innych większych korzyści z przyjmowania odżywki białkowej. Panuje przekonanie, że po treningu potrzebujesz szybkiego posiłku białkowego, dlatego wszyscy polecają odżywkę w postaci białek serwatki. Chodzi o to, aby jak najszybciej wprowadzić białko do mięśni po treningu, aby wspomóc proces regeneracji mięśni i powstrzymać ich rozpad. Jeśli jesz odpowiednio przed treningiem (co powinieneś zrobić), to białko jeszcze znajduje się w Twoim krwiobiegu pod koniec treningu. Więc to, jak szybko dostarczysz białko po treningu, nie ma aż takiego znaczenia, ale wiedz że musisz je dostarczyć - służy ono do regeneracji i budowy większych mięśni.

Podsumowując jeśli cenisz wygodę lub chcesz wybrać tańsze źródło białka, to odżywka białkowa jest dla Ciebie. Ale nie myśl, że odżywka białkowa sama w sobie sprawi, że zwiększysz masę mięśni. Taki sam rezultat uzyskasz jedząc choćby pierś z kurczaka czy białko jajek.

Kreatyna

Kreatyna to prawdopodobnie najpopularniejszy suplement wśród sportowców. Jest przenośnikiem energii do mięśni. Naturalnie kreatyna znajduje się w mięsie, ale musiałbyś jeść ponad 1 kg mięsa dziennie, aby dostarczyć do organizmu zalecaną dawkę 5 g kreatyny. Tak duża ilość mięsa sprawia, że ​​jest to niewygodny i nieopłacany sposób na zapewnienie dziennego spożycia kreatyny.

Najlepiej jest przyjmować codziennie 5 g monohydratu kreatyny. Opakowanie 500 g kosztuje zwykle około 30 zł. Przy dawce 5 g dziennie to zapas na 100 dni przyjmowania kreatyny. Najlepiej zaopatrzyć się w monohydrat kreatyny w proszku.

Stosując kreatynę spodziewaj się przybrania na wadze. Przyjmowanie kreatyny powoduje wzrost masy o ok. 1-2 kg i spadek o taką samą ilość kilka dni po zaprzestaniu jej przyjmowania. Wynika to z zatrzymywania wody w organizmie i jest normalne. Jeśli chodzi o siłę, powinieneś zauważyć, że jesteś w stanie wykonać 2-3 powtórzenia więcej w każdej serii niż wcześniej - to dzięki większej energii w mięśniach, którą transportuje właśnie kreatyna.

Kreatynę można przyjmować ciągle przez wiele lat - jest to jednej z najlepiej przebadanych suplementów diety. Jest również jednym z nielicznych suplementów, które faktycznie działają. Nie należy ulegać poradom, że początkowo powinno przyjmować się duże ilości kreatyny w celu "wysycenia" organizmu - organizm wykorzysta taką ilość kreatyny jaką potrzebuje, resztę wydali w moczu. Nie należy także stosować "cykli kreatynowych" - nie mają one żadnego sensu.

Często zadawane pytania

Co powinienem jeść?

80% rezultatów to spożycie odpowiedniej ilości kalorii i wystarczającej ilości białka. Reszta to szczegóły. Jeśli chcesz skupić się na wysokiej jakości żywności, aby dostarczać witaminy, minerały, błonnik itp. powinieneś jeść głównie nieprzetworzone produkty:

Mięso, drób i ryby: steki, pierś z kurczaka, tuńczyk, makrela.
Nabiał: całe jajka, twarożek, jogurt, mleko,
Produkty pełnoziarniste płatki owsiane, ryż, komosa ryżowa, makaron.
Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, mieszanka orzechów, prawdziwe masło.
Świeże owoce i warzywa: szpinak, brokuły, banany, jabłka, pomarańcze.

Czego nie jeść?

Ponownie, najważniejsza jest liczba spożywanych kalorii i wystarczająca ilość białka. Jeśli chcesz uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii, uważaj na przetworzoną żywność. Te produkty są zwykle ubogie w witaminy i błonnik, a dodatkowo zawierają dodatkowe niepożądane substancje:

Pakowane przekąski: chipsy, ciastka, krakersy, orzechy w polewie.
Przetworzone mięso: hot dogi, mięso mielone, kiełbaski.
Napoje kaloryczne: słodzone napoje gazowane, soki owocowe, gotowe drinki alkoholowe.
Gotowe posiłki: mrożonki, puszki ravioli, pizze.
Potrawy głęboko smażone: frytki, paluszki rybne, ser w panierce.
Niezdrowe jedzenie: fast food, wątpliwej jakości kebab, parówki.
Wszystkie inne bzdury, takie jak margaryna, słodkie płatki śniadaniowe itp.

Czy muszę jeść posiłek co 3 godziny?

Nie. W porządku jeśli jesz śniadanie, obiad i kolację, z dodatkową jedną przekąską po południu. Jest również dobrze, jeśli nie jesz śniadania lub stosujesz przerywany post. Najważniejsze jest to, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii dziennie i dostarczać białko.

Czy po treningu muszę pić odżywki białkowe?

Nie. W odżywkach proteinowych nie ma nic specjalnego. Serwatka to po prostu białko mleczne, podobne do tego, które dostarczysz do organizmu jedząc ser, jogurt lub pijąc mleko. Nie potrzebujesz szybko przyswajalnego białka po treningu dla lepszej regeneracji mięśni. Możesz po prostu zjeść zwykły posiłek, który składa się z białka i węglowodanów (na przykład mięso i ryż z warzywami). Zaletą picia odżywek białkowych jest to, że są szybkie i wygodne w przygotowaniu oraz ich niska cena jako źródło białka.

Jaki jest przykładowy dzienny plan posiłków?

Przykładowa rozpiska w dni treningowe:

Śniadanie: jajka z warzywami.
Obiad: sałatka z kurczaka.
Przekąska: mieszanka orzechów, banan.
Po treningu: płatki owsiane, jabłko, mleko, jogurt.
Kolacja: stek, warzywa, ziemniaki.

W dni nietreningowe plan może być taki sam, tylko posiłki powinny być mniejsze objętościowo. Można je zastąpić trzema posiłkami (bez przekąski i posiłku potreningowego), byle dostarczyć odpowiedniej ilości kcal (wyznaczysz je przy użyciu kalkulatora dziennego zapotrzebowania kalorycznego).

Powyższy plan to tylko propozycja oparta na czyiś preferencjach żywieniowych. W innym miejscu na świecie ktoś wolałby zastąpić ziemniaki ryżem. Ponieważ najlepszą dietą jest ta, której jesteśmy się w stanie trzymać, to Twój plan posiłków powinien odzwierciedlać Twoje preferencje. Nie ma sensu jeść tak jak ktoś inny, jeśli nie lubisz połowy produktów, które są wyżej wymienione.

Jak powinna wyglądać moja lista zakupów?

Oto przykładowa lista co powinno znaleźć się w koszyku podczas zakupów:

  • Steki wołowe: źródło białka,
  • Pierś z kurczaka: źródło białka,
  • Dziki łosoś: źródło białka i zdrowych tłuszczów,
  • Całe jajka: źródło białka i tłuszczów - dobre na śniadanie,
  • Jogurt pełnotłusty: źródło białka i dobrych bakterie jelitowe,
  • Prawdziwe masło: do smażenia mięsa i jajek,
  • Oliwa z oliwek: źródło zdrowych tłuszczów - dodatek do warzyw,
  • Sól i pieprz: do doprawienia,
  • Mieszanki orzechów: źródło białka, tłuszczów i błonnika - łatwa przekąska,
  • Brokuły, kalafior: źródło błonnika - puste kalorie,
  • Szpinak, jarmuż: źródło błonnika - puste kalorie,
  • Ziemniaki: źródło dobrych węglowodanów,
  • Płatki owsiane: źródło dobrych węglowodanów i błonnika - świetne po treningu,
  • Jagody: zdrowy dodatek do płatków owsianych - mogą być mrożone,
  • Zielona herbata, kawa: silny antyoksydant,
  • Woda mineralna: najlepiej niegazowana, wysokozmineralizowana.

angle-up