Martwy ciąg ze sztangą

Wykonanie martwego ciągu

Poprawne wykonanie martwego ciągu ze sztangą:

  1. Stań stopy umieszczając pod sztangą, chwyć ją na szerokość barków.
  2. Zegnij kolana i biodra, aż piszczele dotkną sztangi.
  3. Wypchnij klatkę piersiową i ściągnij łopatki, trzymaj plecy proste.
  4. Podnieś sztangę do pełnego wyprostu sylwetki.
  5. Odstaw sztangę na podłogę wypychając biodra w tył i utrzymując proste plecy.

Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech oraz napnij mięśnie brzucha - to pozwoli ustabilizować tułów i wykonać bezpieczny i prawidłowy martwy ciąg. Dodatkowo próbuj odpychać od siebie podłogę stopami - to pozwoli Ci wygenerować więcej mocy i zapobiegnie ciągnięciu sztangi plecami (co powoduje ich zaokrąglanie i jest kontuzjogenne).

StrongLifts 5x5

Źródło: stronglifts.com/deadlift

Mięśnie wykorzystywane podczas martwego ciągu

Martwy ciąg jest ćwiczeniem działającym na całe ciało. Nogi i plecy pracują, by unieść sztangę z podłogi. Plecy również utrzymują kręgosłup w naturalnej pozycji. Dodatkowo pracuje cały korpus oraz przedramiona utrzymujące chwyt. Martwy ciąg to złożone ćwiczenie pozwalające na unoszenie największych ciężarów, ale udaje się to dzięki pracy niemal całego ciała.

Poprawna technika

Kontuzje podczas martwego ciągu najczęściej dotyczą dolnej części pleców, która przez cały czas ćwiczenia musi pozostać neutralna. Zaokrąglanie jej podczas ciężkich martwych ciągów jest niebezpieczne dla kręgosłupa - wywiera nierównomierny nacisk na dyski kręgosłupa, co może skutkować ich urazem.

angle-up